كيف تتجنب الإحساس بالجوع والعطش أثناء الصيام؟

على الرغم من الفوائد الصحية التي يتضمنها الصيام، قد يجد البعض صعوبة في التأقلم مع تغيّر عاداتهم الغذائية خلال هذا الشهر، أو بنوع من التعب والإرهاق جراء الانقطاع عن الطعام والشراب لفترات طويلة نسبيا، وربما تترافق لدى البعض مع مشاكل صحية كتلك التي يعاني منها المصابون بارتفاع في السكر أو ضغط الدم. فكيف تتجنب الإحساس بالجوع والعطش أثناء الصيام؟

السحور : ما يجب وما لا يجب تناوله في السحور؟

يبدأ الصائم يومه الأول من السحور، وسيحدد ما يتناوله في هذا الوقت، مدى شعوره أو عدم شعوره بالتعب أو العطش أو الجوع خلال صيامه. ويوصي خبير التغذية فادي عباس، بأن يتبع الناس النصائح التالية التي يرى أنها تكفل صياماً أسهل وجفافاً أقل في الجسم وفائدة صحية أكبر :

– يجب التركيز في السحور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة نحو 70% من الماء.
– وتناول الوجبة على ثلاث مراحل بفارق خمس دقائق بين الواحدة والأخرى.
-تبدأ بطبق من السَلَطة ونوع واحد فقط من الطعام بشرط ألا يحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح، كما هي الحال مع مواد مثل الأجبان والمكسرات، التي رغم فوائدها الغنية، إلا أنها ستتسبب في حاجة الجسم إلى كميات أكبر من الماء بعد ساعات قليلة.
– تناول قطعتين من الفاكهة الغنية بالماء أيضا.
-اختتام الوجبة بشرب الماء.
وتنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية بتجنب شرب الشاي والقهوة لأنهما مدران البول لاحتوائها على الكافيين (خاصة لمن يعانون من مشكلة السلس البولي). ويؤدي فقدان الجسم للسوائل إلى الحاجة إلى تعويضها، والإصابة بالجفاف الذي يخلق مشاكل صحية مثل الصداع وانخفاض ضغط الدم ومشاكل في الكلى وغيرها.

الإفطار : كيف تتجنب هذه المشاكل وماذا عن الشعور بالتعب أو الخمول بعد الإفطار؟

تتميز الموائد الرمضانية بتعدد الأطباق لذا يتناول الشخص أكثر مما يجب وأكثر من حاجته. ولا يشعر بأضرار ذلك إلا بعد فترة وجيزة من الانتهاء من الإفطار. حيث تبدأ مشاكل مثل آلم في المعدة وشعور بالتخمة والخمول والرغبة في النوم وما إلى ذلك. لكن، قد تصبح المشكلة لدى البعض أكثر خطورة،عندما تتسبب في ارتفاع الضغط أو السكر في الدم.

وتعد الأيام الأولى من الصيام، هي الأصعب على الإطلاق، “لأن حاجة الجسم إلى الدهون كمصدر طاقة تبدأ بعد أربعة أيام” من الصيام، بحسب خبير التغذية فادي عباس.

ويقول عباس إنه يجب تناول الإفطار على ثلاث مراحل وبفارق ست دقائق بين الوحدة والأخرى تماماً كما هي الحال في السحور. والسبب بحسب قوله، هو أن الدماغ يحتاج إلى 18 دقيقة لتلقي إشارة الشبع. وينصح ب :
– شرب كوب من الماء في المرحلة الأولى على ثلاث دفعات وفي وضعية الجلوس.
– وبعد ست دقائق، تبدأ بتناول السكريات لإمداد الجسم بالطاقة التي فقدها خلال فترة الصوم، على أن تكون غير مصنّعة بل طبيعية مثل التمر أو عصير الفواكه الطازجة
–  بعد انتظار 6 دقائق أخرى، يُنصح البدء بطبق من السَلَطة المفرومة بشكل ناعم لعدم إجهاد المعدة، وتعتبر الألياف الموجودة في الخضروات ضرورية جداً لإمداد الجسم بالفيتامينات وكذلك لمنع الإمساك.
– بعد طبق السَلَطة، يجب تناول صنف أو صنفين كحد أقصى، من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات ، مثل البطاطا والرز والمعكرونة و الخبز والمعجنات جميعها تحتوي على الكربوهيدرات، لذا ” يجب الاكتفاء بتقديم نوع واحد فقط مما ذكر إلى جانب نوع واحد فقط من البروتين (مثل البقول والبيض واللحوم الخالية من الدهون والألبان) مع مراعاة مدة عملية المضغ التي تستغرق من 30 ثانية للأطعمة المرنة إلى 60 ثانية للأطعمة القاسية (كاللحوم والمكسرات).

وعلى الرغم من حاجة الجسم الكبيرة إلى الماء، إلا أن شرب كمية كبيرة منه دفعة واحدة وبطريقة خاطئة قد يؤثر على عمل الأمعاء والكليتين، لذا، “يجب اتباع طريقة صحية، وعدم شرب أكثر من كوبين من الماء دفعة واحدة قبل مرور ساعة على تناول الإفطار، ولا يجب انتظار الشعور بالعطش بل ينبغي شربه كل ساعة أو ساعة ونصف حتى لو تطلب الأمر منك تعيين منبه يُذكرك بموعد شرب الماء”، بحسب نصائح عباس.

تابعنا على فيسبوك