فقدان الوزن رحلة صعبة قد تطول لدى أصحاب الأوزان الكبيرة، لكن من الضروري البدء بها لتجنب العديد من المخاطر الصحية الناجمة عن السمنة.
ومن الطرق المعتمدة لخسارة الوزن بشكل صحي:
1. المراقبة الذاتية
تعتبر من أهم العوامل في إنقاص الوزن، إذ عليك مراقبة كمية ونوعية الطعام التي تأكلها.
يمكن استخدام مفكرة ورقية أو مفكرة الهاتف لتسجبل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم وتقييم مدى إلتزامك.
2. ممارسة الرياضة
يٌنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة ساعة يوميًا، مثل: المشي السريع، يمكن كذلك البدء بالتمارين تدريجيًا وزيادة شدتها مع الوقت.
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القلب، أو السكري، أو أي مشكلة صحية أخرى استشارة الطبيب حول مستوى شدة التمارين التي يمكنهم ممارستها.
3. تقليل السعرات الحرارية:
تحتاج خسارة الوزن إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المأخوذة عن طريق الطعام، ينصح بتناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والتي تشعرك بالشبع في ذات الوقت، مثل: الخضروات.
4. تقليل الكربوهيدرات
ومن الأمثلة على الكربوهيدرات الأرز، والمعكرونة، والخبز.
حيث تتحول الكربوهيدرات إلى غلوكوز في الدم، مما يحفز إفراز الإنسولين الذي يعمل على إدخال الغلوكوز إلى الأنسجة لإنتاج الطاقة.
خلال ذلك يعمل الإنسولين أيضًا على منع حرق الدهون وتخزين الفائض من الغلوكوز على شكل دهون.
5. تقليل الدهون
ينصح بالتقليل من تناول الدهون التي تساهم في زيادة الوزن بشكل كبير.
لكن لا مانع من إدخال الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي بكميات معقولة، مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات وغيرها، فهي تساعد على الشعور بالشبع وتحسين المزاج.
6. تقليل السكريات
هناك نصائح لخسارة الوزن لا يمكن تجاهلها، ومن أهمها التقليل من تناول الحلويات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المضاف إليها السكر، مثل: بعض أنواع الصلصات والخضروات المعلبة، حيث تساهم هذه الأطعمة في زيادة محيط الخصر.
7. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعد من النصائح المهمة للمساعدة على فقدان الوزن، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
من مصادرها الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والشوفان، والعدس، والفول وغيرها.
8. الإكثار من شرب الماء:
قد يخلط الكثير من الأشخاص بين شعور الجوع وشعور العطش، ما يؤدي إلى تناولهم كميات من الطعام أكثر من الحاجة، لذا ينصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم.
9. تناول الطعام في أوقات محددة
يساعد تنظيم تناول الطعام وتحديد أوقات معينة للوجبات في زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية.
وقد يقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة، مثل: الشيبس، والبسكويت، والشوكولاتة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
10. قياس الحصص الغذائية
إن تناول كميات كبيرة من الطعام حتى لو كانت أطعمة ذات سعرات حرارية قليلة يمكن أن تؤدي إلى زيادة في الوزن، لذا من الضروري قياس الكميات المتناولة واستخدام أكواب القياس، وعدم اعتماد التخمين الذي يؤدي إلى تناول كميات تزيد عن الحاجة.
المصدر: ويب طب
قم بكتابة اول تعليق