الأرق هو اضطراب شائع، والعلاج الفعال قد يكون هاما للحصول على النوم الذي تحتاج إليه. استكشف علاجات الأرق الآمنة والفعالة وغير الدوائية.
الأرق من اضطرابات النوم الشائعة التي قد تجعل الدخول في النوم صعبًا أو تصعب الاستمرار فيه أو تسبب استيقاظك قبل موعدك دون أن تعاود النوم. ومن العلاجات الفعالة في علاج مشكلات النوم المزمنة العلاج السلوكي المعرفي للأرق أو ما يطلق عليه CBT-I، ويوصى به عادة كمرحلة أولى للعلاج.
والعلاج السلوكي المعرفي للأرق هو برنامج منظم يساعدك في تحديد الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشكلات النوم أو تؤدي إلى تفاقمها واستبدال عادات تشجع على النوم السليم بها. وبخلاف الأقراص المنومة، يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق في التغلب على الأسباب الكامنة لمشكلات النوم.
لمعرفة العلاج الأفضل للأرق، قد يجعلك معالج النوم تحتفظ بدفتر يوميات تفصيلي للنوم لمدة أسبوع أو اثنين.
كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي مع الأرق؟
يعلمك الجزء المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي التعرف على المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها. ويمكن أن يساعدك هذا النوع من العلاج في التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو القضاء عليها.
ويساعدك الجزء السلوكي في العلاج السلوكي المعرفي في تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من النوم بصورة جيدة.
وتبعًا لاحتياجاتك فقد يوصي أخصائي اضطرابات النوم ببعض هذه التقنيات للعلاج السلوكي المعرفي:
علاج التحكم بوجود منبه. تساعد هذه الطريقة في التخلص من العوامل التي تهيء عقلك لمقاومة النوم. على سبيل المثال، قد يتم تدريبك على تحديد وقت نوم ووقت استيقاظ متواصل وتجنب أخذ قيلولة.
يصبح الاستلقاء في الفراش وأنت مستيقظ عادة ستؤدي إلى قلة النوم. يقلل هذا الأسلوب من الوقت الذي تقضيه في الفراش، مما يتسبب في حرمان جزئي من النوم، الأمر الذي يجعلك تشعر بتعب أكبر الليلة التالية. وبمجرد تحسن حالة النوم لديك، سيزداد الوقت الذي تقضيه في الفراش تدريجيًا.
عادات النوم الصحية. وتتضمن هذه الطريقة تغيير عادات حياتك الأساسية التي تؤثر على النوم كالتدخين أو شرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من الليل أو عدم الحصول على مقدار كافي من التمارين. وتشتمل أيضًا على نصائح تساعدك على النوم بصورة أفضل كطرق الاسترخاء قبل وقت النوم بساعة أو ساعتين.
تحسين أجواء النوم. توفر هذه الطريقة أساليب تساعدك على خلق أجواء مريحة تساعد على النوم كبقاء غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة، وعدم وضع تلفاز في غرفة النوم والاحتفاظ بالساعة بعيدًا عن عينيك.
تدريب للاسترخاء. تساعد هذه الطريقة في استرخاء عقلك . وتتضمنن الأساليب التأمل والتصور واسترخاء العضلات وغيرها من الأساليب.
البقاء مُستيقظاً بطريقة غير فاعلة وتعرف أيضًا بأسلوب القصد المعاكس، والذي يتضمن تجنب بذل أي جهد لتنام. فمن المفارقات أن القلق من عدم قدرتك على النوم سيجعلك حقًا تبقى مستيقظًا. يمكن أن يساعدك التخلي عن هذا القلق في الاسترخاء ويسهل سقوطك في النوم.
الارتجاع البيولوجي. تتيح لك هذه الطريقة ملاحظة العلامات الحيوية كمعدل ضربات القلب وتوتر العضلات وتظهر لك كيفية تعديلهم. قد يجعلك أخصائي اضطرابات النوم تصطحب جهاز الارتجاع البيولوجي معك للمنزل لتسجيل أنماط حياتك اليومية. قد تساعد هذه المعلومات في التعرف على الأنماط التي تؤثر على النوم.
قد تجمع أكثر طرق العلاج فعالية بين عدد من هذه الطرق.
مقارنة بين العلاج السلوكي المعرفي واستخدام الأقراص
قد تكون أدوية النوم علاجًا فعالاً على المدى القصير، فعلى سبيل المثال يمكن لتلك الأدوية أن تساعد على التخلص فورًا من التوتر أو الحزن. وقد حصلت بعض أدوية النوم الحديثة على موافقة لاستخدامها لفترة أطول. ولكنها قد لا تكون أفضل علاج طويل الأجل للأرق.
وربما يكون العلاج السلوكي الإدراكي للأرق خيارًا علاجيًا جيدًا إن كانت لديك مشكلات طويلة الأجل في النوم، أو إذا ساورك قلق من الاعتماد على أدوية النوم، أو إذا لم تكن الأدوية فعالة أو كانت تسبب آثارًا جانبية مزعجة.
وبخلاف الأقراص، يعالج العلاج السلوكي المعرفي للأرق المشكلات الكامنة للأرق بدلاً من مجرد التخلص من الأعراض. ولكنه يستغرق وقتًا ويحتاج جهدًا حتى يحقق نتائج ناجحة. وفي بعض الحالات، قد يكون الجمع بين أدوية النوم والعلاج السلوكي المعرفي للأرق هو أفضل طرق العلاج.
الأرق والاضطرابات الأخرى
يرتبط الأرق بعدد من اضطرابات الصحة الجسدية والعقلية. يزيد استمرار قلة النوم من خطر الإصابة بحالات صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض القلب والسكري والألم المزمن. ويمكن لبعض الأدوية، بما في ذلك الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية، أن تساهم أيضًا في الإصابة بالأرق.
إذا كانت لديك حالة مرضية مرتبطة بالأرق أو دواء مرتبط به، فتحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لإدارة ذلك جنبًا إلى جنب مع مشكلات النوم. ومن غير المرجح أن يتحسن الأرق دون علاج.
طلب المساعدة
هناك عدد محدود من اختصاصيي طب النوم السلوكي المعتمدين، لذلك يصعب تواجدهم بالقرب من محل سكنك. ستحتاج إلى بحث طويل لإيجاد ممارس مدرب ووضع برنامج علاجي يتناسب نوعه مع احتياجاتك.
تتفاوت أنواع العلاج وتكرار جلسات كل نوع. فقد تحتاج إلى جلسات قليلة تصل إلى اثنين أو كثيرة كثمانية أو أكثر، وهذا يعتمد على الخبير المختص والبرنامج ومدى تحسنك.
عند اتصالك لحجز موعد، اسأل الممارس عن منهجيته وعما يجب توقُّعه. وتأكد أيضًا منذ بادئ الأمر أن تأمينك الصحي سيغطي نوع العلاج الذي تحتاجه.
إذا وجدت اختصاصيًا في طب النوم في منطقتك، فقابله شخصياً واسأله عن جلساتك. ستفيدك أيضًا الاستشارات الهاتفية والأقراص المدمجة والكتب والمواقع الإلكترونية عن أساليب العلاج السُّلوكي المعرفي والأرق.
من يمكنه الاستفادة من العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟
يمكن للعلاج السلوكي المعرفي للأرق أن يفيد تقريبًا كل شخص يواجه مشكلات في النوم. فالعلاج السلوكي المعرفي يمكنه مساعدة الأشخاص الذين يواجهون الأرق الأساسي، وكذلك أصحاب المشكلات البدنية مثل الألم المزمن أو اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. الأمر الأهم، أن أثاره يتوقع أن تدوم طويلاً. علاوة على ذلك، ليس ثمة دليل على أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق له آثار جانبية.
ويتطلب العلاج السلوكي المعرفي للأرق ممارسة مستمرة، وبعض طرقه قد يُفقدك القدرة على النوم في البداية. لكن التزم به، فمن الراجح أن تلاحظ نتائجه الدائمة.
المصدر : Mayo clinic staff
قم بكتابة اول تعليق